Tips voor een goede darmgezondheid

Je darmen vormen een belangrijk deel van je lichaam. Als je de darmen en de uitstulpingen glad zou strijken dan is de totale oppervlakte van de darmen zo’n 150 tot 200 m2, ongeveer zo groot als een voetbalveld dus, onvoorstelbaar toch!

Hoe houd je je darmen gezond? Om daar antwoord op te geven kijken we eerst naar de ‘bevolking’ van je ingewanden.

Bacteriën worden meestal geassocieerd met iets vies, met infecties, met niet hygiënische zaken of met bedorven eten. Maar wist je dat wij mensen voor 90(!) procent bestaan uit bacteriën? Op iedere menselijke cel leven maar liefst 9 micro-organismen. Dat maakt ons dus eigenlijk slechts voor 10 procent mens (wie is nou eigenlijk de gastheer :)). Eigenlijk kunnen we onszelf dus zien als een wandelend ecosysteem.

In de darmen bevinden zich veruit de meeste microben, namelijk 99% van de 100 duizend miljard die op en in ons lichaam leven. de rest zit voornamelijk op de huid, in de mond en de vagina. Samen noemen we ze de menselijke microbiota of microbioom.

Wat doen deze bacteriën

Ze zijn de basis voor ons immuunsysteem, ze beschermen ons tegen virussen, schimmels en slechte bacteriën, en ze helpen bij de spijsvertering. De darmen worden ook wel het tweede brein genoemd, uit onderzoeken is namelijk naar voren gekomen dat hersenen en darmen voortdurend met elkaar communiceren. Goed voor je darmen zorgen heeft daarom ook mentaal een positief effect.

Het microbioom krijg je als baby mee van je moeder, tenminste als de bevalling via de natuurlijke weg is gegaan. Daarna wordt via de moedermelk uitermate veel goede bacteriën meegegeven. Hier vind je er meer info over. Later krijgen en onderhouden we ons microbioom vooral via voeding maar ook het contact met de buitenwereld (lees: niet te steriel/hygiënisch leven) is van belang. Deze micro-organismen beschermen je tegen infecties met ziekteverwekkende microben. Als je darmen gezond zijn heerst er een symbiose: jij (de gastheer) voedt de micro-organismen en de micro-organismen beschermen jou tegen ziekten.

De symbiose in je darmen behouden

Door gezond en gevarieerd te eten, met name groenten en fruit, doe je al het belangrijkste. Hoe gevarieerder je eet, des te gevarieerder je microbioom is. En hoe gevarieerder je microbioom, des te gezonder je bent en blijft.

Je darmbacteriën houden van veel vezels en genoeg water. Zorg dat je genoeg groente, fruit, peulvruchten en ongeraffineerde vokorengranen binnen krijgt. Verder kan je natuurlijke pro- en prebiotica inzetten:

Probiotica

Darmmicrobiota wordt uitgebreid door: (alles liefst bio)
– onverhitte zure gefermenteerde melkproducten: kefir, biogarde, karnemelk, rauwmelkse kaas
– rauwkost en gefermenteerde groenten (zuurkool, kimchi)
– gefermenteerde soja: tempeh, miso, natto, tamari
– appelazijn, kombucha, waterkefir

Drink bijvoorbeeld een glaasje (water)kefir of karnemelk tussen de maaltijd en eet wat rauwkost of kimchi bij lunch of diner.

Prebiotica

Dit zijn een soort voedingsvezels die de goede darmbacteriën voeden. Het wordt niet verteerd door ons lichaam maar is puur voeding voor onze darmmicroben. Ben je niet gewend om veel van deze vezels te eten, begin er dan langzaam mee zodat je darmen eraan kunnen wennen. Prebiotische vezels zitten in:

– Banaan: Eet hem bij voorkeur als hij nog wat groen is. Het lichaam verwerkt het (resistente) zetmeel in de banaan dan als oplosbare vezels. De nog onrijpe banaan is zeer waardevol voor je darmflora, gewicht en stoelgang.
– Appel: bestaat voor ongeveer de helft uit pectine wat prebiotische effecten heeft. Het zorgt voor een toename van butyraat, een korte keten vetzuur dat de goede darmbacteriën voedt waardoor de schadelijke bacteriën minder kans krijgen.
– Aardpeer: kan je gekookt en rauw eten. Ze helpen je weerstand versterken en spijsverteringsklachten voorkomen.
– Knoflook: het stimuleert de groei van goede darmbacteriën en voorkomt de groei van de schadelijke.
– Prei: bevat veel van de prebiotische inulinevezels.
– verder: artisjok, paardenbloem, rauwe uien, asperges, tarwekiemen, havervlokken, gerst, cacao, lijnzaad, zeewier

De darmflora aangetast

We hebben gezien wat gunstig is voor je darmflora. Laten we ook de oorzaken onder de loep nemen waardoor het microbioom wordt aangetast. Dat is oa door antibiotica (doodt de ziekmakende maar ook alle goede bacteriën), alcohol (al twee glazen geeft een negatief effect op het darmslijmvlies), roken, pijnstillers zoals ibuprofen (NSAID), kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, anticonceptiepil, teveel suiker of teveel vet, niet genoeg vezels, stress, chemo en infecties.

Symptomen die een verstoorde darmflora kunnen geven zijn:

  • spijsverteringsklachten zoals diarree, obstipatie, winderigheid of een opgeblazen gevoel
  • (chronische) verkoudheid
  • keel- neus- en oorproblemen
  • astma
  • hoofdpijn
  • verlaagde weerstand
  • allergieën
  • eczeem
  • vermoeidheid en stemmingsklachten
  • darmkrampjes bij baby’s

Wetenschappelijk onderzoek zegt bovendien dat een dysbiose van het darmflora ook in verband kan worden gebracht met het prikkelbare darm-syndroom, de ziekte van Crohn, obesitas en depressie. Ook zijn er relaties aangetoond tussen een disbalans in de goede en slechte bacteriën in de darmen en bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, de ziektes van Parkinson en Alzheimer.

Superbelangrijk dus om wat extra’s te doen voor je darmen en te zorgen dat de goede bacteriën in de meerderheid blijven. Hopelijk heb ik je met dit artikel genoeg handvatten gegeven, veel plezier met het inpassen van bacterie-vriendelijke kost in je voedingspatroon. Heb je (voedingsgerelateerde) klachten of heb je hulp nodig om naar een gezonder voedingspatroon te komen, app, mail of bel me gerust! Als holistisch voedingscoach en shiatsu therapeut help ik je graag!

Bekijk hier een interessant interview met Remco Kort, microbioloog, die onderzoek doet naar de microben in ons lichaam, kijktijd 3 minuten (bron: www.micropia.nl)

Geraadpleegde bronnen:

www.mlds.nl/gezonde-buik/boek-onder-de-loep/marjolein-van-egmond/
Ik heb er mijn buik van vol – Marijke de Waal Malefijt 978906378948-0
10% Human – Alanna Collen ISBN 9780007584055
De mooie voedselmachine – Giulia Enders 9789021017495
Voeding bij gezondheid en ziekte – N.E. Stegeman 9001809855
www.micropia.nl

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *